Nhắc đến Pilates, chắc hẳn chúng ta sẽ nghĩ ngay đến bộ môn thể dục không còn xa lạ với những người yêu thích tập luyện. Vậy Pilates là gì và tại sao nó lại được ưa chuộng như vậy? Phương pháp này tập trung vào các bài tập kiểm soát chuyển động, tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng. Với lợi ích tuyệt vời này, không khó hiểu vì sao Pilates ngày càng phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là với những người muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.
Cách khởi động trước khi tập Pilates
Pilates là gì? Pilates là phương pháp tập luyện toàn thân có nguồn gốc từ Đức, được sáng tạo bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20. Phương pháp này tập trung vào các bài tập kiểm soát chuyển động, tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.
Dưới đây là một số bài khởi động được đề xuất trước khi bắt đầu tập Pilates tại nhà:
- Xoay cổ tay: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra phía trước, song song với mặt đất. Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi bên 10 lần. Bài tập này giúp làm nóng khớp cổ tay và tăng khả năng vận động cho các động tác khó khăn hơn.
- Đuổi tay: Đứng thẳng, sau lưng, đan các ngón tay vào nhau và đưa tay ra sau đầu. Luân phiên đuổi tay trái và tay phải lên cao, thực hiện 10 lần cho mỗi bên. Bài tập này giúp kéo giãn và làm nóng cơ lưng và vai, chuẩn bị cho các động tác xoay và duỗi trong Pilates.
- Vươn vai: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Nhấc một tay lên và vươn qua đầu, giữ trong 5 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp kéo giãn và làm nóng cơ vai, chuẩn bị cho các động tác đẩy và kéo trong Pilates.
- Gập người: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ gập người xuống và cố gắng chạm tay vào mũi chân. Thực hiện 10 lần. Bài tập này giúp kéo giãn và làm nóng cơ lưng, đùi và gáy, chuẩn bị cho các động tác xoay và uốn cong trong Pilates.
- Nhảy tại chỗ: Đứng tại chỗ, nhảy với tốc độ vừa phải trong 1 phút. Bài tập này giúp tăng nhịp tim, làm nóng toàn thân và chuẩn bị cho các động tác nhanh và mạnh mẽ trong Pilates.
Sau khi hoàn thành các bài khởi động này, cơ thể của bạn sẽ sẵn sàng cho buổi tập Pilates đầy thử thách.
Lưu ý quan trọng khi tập Pilates tại nhà
Tập luyện Pilates tại nhà mang lại nhiều lợi ích, bao gồm sự thoải mái, tiết kiệm chi phí và thời gian đi lại. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
- Lựa chọn thảm tập phù hợp: Chọn loại thảm dày, có độ bám tốt để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập luyện. Thảm tập nên có kích thước phù hợp với không gian tập luyện và các bài tập dự định thực hiện.
- Tạo không gian tập luyện phù hợp: Chọn một không gian thoáng mát, không có vật cản và đủ rộng để thực hiện các động tác. Loại bỏ đồ đạc có thể gây nguy hiểm khi tập luyện.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ (nếu cần): Trong Pilates, có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như gấu bông, foam roller, dây đàn hồi, v.v.
- Tập luyện với hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm hiểu các video hướng dẫn từ các huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp trước khi tập luyện. Đảm bảo bạn hiểu rõ cách thực hiện đúng các động tác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
Khi tuân thủ những lưu ý trên, việc tập Pilates tại nhà sẽ trở nên an toàn và hiệu quả hơn.
Thực đơn dinh dưỡng phù hợp với người tập Pilates
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể khi tập Pilates. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho người tập Pilates:
Thực đơn sáng
- Bữa sáng: ăn sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày, có thể bao gồm trứng, bánh mì ngũ cốc, hoa quả và sữa chua.
- Đồ uống: nước lọc, trà xanh hoặc sinh tố trái cây tươi.
Thực đơn trưa
- Bữa trưa: nên bao gồm nguồn protein như thịt gà, cá, đậu, kết hợp với rau xanh và cơm hoặc mì.
- Tráng miệng: hoa quả tươi hoặc sữa chua.
Thực đơn tối
- Bữa tối: ăn nhẹ nhàng với salad, canh chua, hoặc thịt nướng kèm rau sống.
- Đồ uống: nước lọc hoặc trà xanh.
Snack giữa các bữa
- Hạt giống: hạt óc chó, hạt dẻ cười.
- Hoa quả: chuối, táo, lựu.
- Sữa chua: sữa chua ít đường hoặc không đường.
Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và phong phú sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể khi tập Pilates.
Pilates nâng cao tại nhà: Các bài tập nâng cao cho người đã thành thạo
Sau khi đã làm quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với các bài tập Pilates nâng cao để thách thức cơ thể và nâng cao sức mạnh cơ bản. Dưới đây là một số bài tập nâng cao bạn có thể thử tại nhà:
Bài tập “Rolling Like a Ball”
- Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, gập đầu về trong và giữ chân bằng tay. Cuộn người lại và lăn như một quả bóng, sau đó cuộn ngược lại để quay về vị trí ban đầu.
Bài tập “Swan Dive”
- Cách thực hiện: Nằm sấp, đưa hai tay ra phía trước và nâng cơ thể lên, giữ cơ thể thẳng và đầu hướng lên. Sau đó, hãy lùi người về phía dưới và nâng đầu gối lên khỏi thảm.
Bài tập “Teaser”
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng đôi chân và đầu gối lên, sau đó nâng cả thân trên không và giữ thăng bằng trong vài giây trước khi hạ xuống.
Bài tập “Boomerang”
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nâng chân và đầu gối lên, sau đó cuộn người lại và lăn như một quả bóng, sau đó mở cánh tay và chân ra và đưa chúng về vị trí ban đầu.
Với những cách tập pilates tại nhà này, bạn sẽ có cơ hội thách thức bản thân và đẩy giới hạn của mình trong tập luyện Pilates.
Kết luận
Trên đây là những thông tin hữu ích về cách khởi động trước khi tập Pilates, lưu ý quan trọng khi tập Pilates tại nhà, thực đơn dinh dưỡng phù hợp với người tập Pilates, và các bài tập nâng cao cho người đã thành thạo. Hy vọng rằng những hướng dẫn này sẽ giúp bạn tận hưởng buổi tập Pilates hiệu quả và an toàn hơn. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
THÔNG TIN LIÊN HỆ Nâng cao Sức Khỏe, cải thiện Vóc Dáng và giữ gìn Vẻ Đẹp với PILATES.
|
